Стиль жизни

Будете ли вы танцевать на свадьбах своих пра-правнуков? Зависит от вас

Как не стареть

Большинство из нас не доживают до 90. Но некоторые люди не только танцуют, но и сами готовят, водят авто и даже занимаются волонтерством в том возрасте, когда по идее не должны уже передвигаться без посторенней помощи или ясно мыслить из-за Альцгеймера. На фоне растущей продолжительности жизни ученые сфокусировали свое внимание именно на таких «живчиках». Изучение 90-летних без серьезных физических и психических проблем может подсказать, какие привычки и поведени на самом деле добавляют здоровых и качественных лет в копилку нашей жизни.

«Через пару десятков лет количество людей, переживающих 90-летний рубеж, будет просто потрясать. И мы должны очень срочно узнать, как помочь им оставаться здоровыми»,  – говорит Оскар Лопес, руководитель Центра изучения болезни Альцгеймера  Университета Питтсбурга.

Некоторые «выигрывают» в генетической лотерее и будут жить долго и счастливо естественным путем. Однако эксперты говорят, что гены влияют на продолжительность жизни лишь на 20-30%. Это означает, что на 70-80% это наша собственная ответственность.

Так что в нашем образе жизни самое важное?

Четкой инструкции пока нет, но кое-что ученые уже знают. Понятно, что здоровое питание и физическая активность играют важную роль в том, как мы постареем. Но это далеко не единственный фактор и, возможно, не самый важный!

Правила долгожителей

Писатель и исследователь Дэн Бюттнер изучает жизнь людей, которые прожили больше 100 лет, начиная с 2000 года. Он сотрудничал с National Geographic в рамках проекта «Голубые зоны» и его целью было найти места на земле с наибольшим количеством долгожителей, причем они должны быть относительно здоровы и не страдать от болезней, ассоциированных с возрастом: сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака.

Одна «Голубая зона» находится в Калифорнии (США), другие  в Икарии (Греция), на Сардинии (Италия), в Окинаве (Япония) и Никое (Коста Рика).

И вот что объединяет долгожителей из этих районов:

  •          рацион на основе растений – бобовых, цельнозерновых и овощей;
  •          предпосылки для естественного движения – продолжительных пеших прогулок, огородничества и садоводства;
  •          наличие цели в жизни;
  •          принадлежность к религиозному сообществу;
  •          дневной сон или другой способ отдыха;
  •          не переедать и не есть после захода солнца.

Секрет долголетия – в нашем ДНК?

На конце наших хромосом есть теломеры – небольшие защитные участки, похожие на пластиковые наконечники шнурков. Они порождают жаркие дебаты ученых, пытающихся понять их роль в старении организма.  Теломеры изнашиваются и укорачиваются со временем, и это негативно влияет на их способность защищать хромосомы. Когда это случается, новые клетки не замещают старые. Ученые пытаются понять, является ли этот процесс ключевым в развитии заболеваний и других проблем, с которыми мы сталкиваемся старея.

«Нет сомнений, что теломеры участвуют в старении», – говорит Эс Джей Ольшански, кандидат медицинских наук из Университа Иллинойса в Чикаго. «Но в них ли секрет, который раскроет нам формулу долголетия? Пока что это уравнение с неизвестными».

Теломеры защищают хромосомы от старения

Лауретат Нобелевской премии и доктор философии Элизабет Блэкберн, кандидат медицинских наук и психолог Университета Сан-Франциско в Калифорнии Элисса Эпель написали на эту тему книгу «Эффект теломер. Революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни», которая вошла в список бестселлеров по версии New York Times.
«Ваше питание, ваша реакция на эмоциональные переживания, количество физической активности, стресс, полученный в детстве, и даже уровень доверия и безопасности в вашем районе – все эти и другие факторы влияют на ваши теломеры и могут предотвратить преждевременное старение на клеточном уровне», – утверждают авторы.

В 2009 Блэкберн была членом команды, которая получила Нобелевскую премию в области Физиологии за открытие, согласно которое энзимы под названием теломеразы могут восстанавливать длину теломер. В своей книге Блэкберн  и Эпель развивают эту тему. Авторы утверждают, что, хотя укорачивание теломер это всего лишь один из путей старения, определенные изменения в образе жизни могут стабилизировать теломеры или увеличить количество теломеразы и таким образом предотвратить раннее старение. Помочь могут здоровое питание, упражнения, сон, снижение уровня стресса и забота о психологическом здоровье. Вот некоторые факты из книги:

  •          45 минут  упражнений средней интенсивности трижды в неделю в течение полугода увеличивают активность теломеразы в два раза;
  •          недостаточный сон укорачивает теломеры здоровых людей;
  •          средиземноморская диета удлиняет теломеры.

«Мелочи, которые мы можем делать каждый день, добавяют нам годы жизни,» – говорит Эпель. «Если хотите жить долго, питайтесь правильно, включайте в рацион больше антиоксидантов и витаминов, занимайтесь спортом, радуйтесь и получайте удовольствие от жизни, высыпайтесь, и ваши теломеры будут служить вам верой и правдой очень долго.»

Береги одежду снова, а разум смолода

Мы поговорили о том, что влияет на продолжительность нашей жизни и где, возможно, находится то самое «яйцо», в котором Кощей хранил секрет своего бессмертия. И если в общем рекомендации понятны – и про упражнения, и про здоровую диету, то насчет психологического здоровья все не так однозначно. Как помочь мозгу сопротивляться стрессу и оставаться здоровым? Мы собрали 10 советов на эту тему.

  1. Поддерживайте нормальное давление крови и уровень холестерина

    Именно повышенные давление и холестерин  – два ключевых фактора в развитии сердечных заболеваний и болезни Альцегеймера. А все потому, что состояние сосудов напрямую влияет на кровоснабжение и состояние тканей мозга. Риск возникновения Альцегеймера и других видом деменции удваивается, если систолическое (верхнее) давление держится на уровне или превышает 140-160 мм рт. ст. А повышенный холестерин, по результатам последних исследований, ответственен за появление амилоидных (белковых) бляшек, свойственных для болезни Альцгеймера.

  2. Проверьте уровень витамина D

    Дефицит этого витамина связывают с когнитивными нарушениями, в частности, с ухудшением памяти, а также с деменциями у пожилых. Кроме того, этот элемент участвует в нормализации уровня глюкозы в крови и транспорта кальция к мозгу. Он может уменьшать воспаление и улучшать работу нейромедиаторов.  Оптимальный уровень витамина  30 – 45 нг/мл.

  3. Принимайте Омега 3 и витамин В12

    Оптимальный уровень этих веществ помогает предотвратить нейгодегенеративные болезни в пожилом возрасте. Исследования последних лет показывают, что прием Омега-3 и витамина В12 улучшают производительность мозга и снижают риск заболеть болезнью Альцгеймера. Риск развития дефицита витамина В12 возрастает после 60 лет, что может выражаться в спутанности сознания, потере памяти и возникновении депрессии. С годами способность тела усваивать этот витамин ухудшается, а в растительной пище, которую рекомендуют для долголетия, его нет, имеет смысл принимать его в виде добавок.       Питание для здоровья мозга

  4. Ограничьте потребление красного мяса и других продуктов животного происхождения.

    В красном мясе много меди и железа, они копятся в организме человека на протяжении всей жизни и их переизбыток может навредить мозгу, способствуя окислительному стрессу и формированию амилоидных бляшек. В безопасных количествах эти вещества можно получать из кунжута и семечек тыквы, эдамама и других бобовых.

  5.  Сделайте основой рациона растительную пищу

    Возьмите за правило, что ваше питание на 90 и более процентов состоит из растительной пищи: овощей, фруктов, зелени, орехов и семян. Диета на основе этих составляющих с малым количеством мяса и молочных продуктов снижает риск развития болезни Альцгеймера более, чем на 36 процентов. Ешьте побольше натуральных здоровых продуктов, особенно овощей, отдавая предпочтения салатам (минимум один раз в день!) из бобов, томатов, сырого лука, приправленных орехами или семенами.

  6.  Ешьте ягоды как можно чаще

    Фитохимикаты из овощей и ягод уменьшают воспаление и окислительный стресс в мозгу, провоцирующие болезнь Альгеймера. Ягоды защищают мозг лучше прочих продуктов. Некоторые виды могут даже замедлять или обращать вспять ухудшение функций мозга.  Особенно хорошо с этой ролью справляются черника и гранат. Согласно последним данным, они могут в значительной степени улучшать память у пожилых пациентов.

  7.  Сделайте орехи и семена главными источниками жира

    Исследования показывают, что потребление орехов, особенно грецких, положительно сказываются на работе мозга и улучшают память и когнитивные функции вцелом. Это происходит потому, что в грецких орехах много  необходимой мозгу Омега-3 жирной кислоты ALA (предшественницы DHA и EPA).

  8. Избегайте соли

    Переизбыток соли лишает гибкости артерии и повышает кровяное далвение, нанося вред мелким сосудам в мозгу. Это нарушает кровоснабжение нашего главного органа и повышает шансы обзавестись когнитивными нарушениями. Используйте в качестве приправы трасы и специи, а также лимонный сок или уксус.

  9.  Держитесь подальше от добавленного сахара

    Лишний сахар отрицательно влияет на работу мозга и тоже повышает давление. Он также может провоцировать скачки уровня глюкозы в крови и повреждать сосуды, что, как мы уже знаем, угнетает когнитивные функции. Даже единичный случай гипергликемии может нанести непоправимый урон. Если хочется сладкого, съешьте фрукт, который утолит ваше желание и подарит бонус в виде полезной клетчатки и антиоксидантов. Двигайтесь - в любом возрасте и состоянии!

  10.  Не ленитесь

    Да, это тоже мозгу на пользу! Упражнения необходимы нашему организму в любом возрасте. Во время физической нагрузки приток крови к мозгу увеличивается, и, если такая нагрузка разумна и регулярна, это укрепляет наши сосуды. Зарядка помогает мозговым тканям производить больше митохондрий, ответственных за производство энергии на клеточном уровне. У людей старше 60 лет фитнес улучшает память, когнитивные функции и реакции, а также снижает риск заболеть Альцгеймером.

Фото: Depositphotoes