Стиль жизни

6 способов наладить здоровый сон

6 способов наладить здоровый сон
Фото: Kleber Cordeiro/Shutterstock

Согласно последним исследованиям, проблемы со сном ухудшают здоровье, ускоряют старение организма и укорачивают срок жизни. Но не стоит отчаиваться: исправить положение не так трудно, как кажется.

«Циркадные ритмы» – другое название биологических часов – отвечают за готовность организма функционировать или отдыхать.  Когда они разбалансированы, нарушается множество процессов, происходящих в нашем теле.  Что бы ни было причиной плохого сна – частая смена часовых поясов, ночные смены или обычная бессонница – вы рискуете серьезно заболеть, а также увеличиваете свои шансы располнеть, даже не налегая на вредную еду.

Отладить биологические часы и найти оптимальные условия для ночного отдыха можно, соблюдая ряд несложных правил, называемых «гигиеной сна.Избегайте «синего света».

  1. «Синим» называют свет, который излучают ваши гаджеты и энергосберегающие лампы. Он крайне негативно влияет на внутренние часы человека, говорит Майкл Трофи, доктор медицинских наук, директор Центра расстройства сна в медицинском центре Монтефиоре. Вечером синий свет мешает вам успокоиться и заснуть.

Выключите телевизор, телефон, планшет и приглушите освещение по крайней мере за час до отхода ко сну.

Если вы работаете по ночам, купите специальные очки, блокирующие синий свет, и надевайте их днем на пути домой после смены. Таким образом вы обманете свой мозг и подадите ему сигнал, что пора отдыхать.

  1. Откажитесь от дневного сна.

Днем лучше не спать вовсе. Если же  чувствуете, что  от усталости валитесь с ног, прилягте, но не больше, чем на 20 минут, советует доктор Трофи.  Вас это освежит, но не помешает заснуть вечером.

  1. Выбирайтесь из кровати, если не можете уснуть.

Если вы не уснули через 20 минут, после того как легли, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Бестолково переворачиваясь с боку на бок в постели и глядя в потолок, вы лишь усиливаете привычку организма к бессоннице.

  1. Вставайте в одно и то же время каждый день. «Контролировать время, когда вы уснете, получаете не всегда, но вы можете решать, когда начинается ваш день. Регулярный распорядок задает тон всему вашему телу на целый день» – говорит доктор Трофи.

Если вы обычно работаете по ночам, но у вас есть выходные, в эти дни  отправляйтесь в постель  и вставайте потом утром позже, чем принято. Это поможет вашему организму легче адаптироваться  к режиму следующей рабочей недели и не спать ночами.

  1. Соблюдайте гигиену собственного сна. Например:
  • Фильтруйте шум. Можно включать генератор белого шума, пока вы спите
  • Пусть в спальне будет прохладно. Лучшая температура для сна – 19-20 градусов.
  • Занимайтесь спортом каждый день. Заставьте ваше сердце потрудиться днем, чтобы крепче спать ночью, или займитесь расслабляющей йогой прямо перед сном.
  1. Следите за вечерним питанием. Внимание, тут есть пара хороших новостей для тех, кто любит наведаться к холодильнику перед сном!
  • Для вечерней трапезы выбирайте продукты, богатые триптофаном – веществом, улучшающим сон. Например, теплое молоко, орехи и семечки, бананы, мед и яйца.
  • Разрешите себе немного углеводов. Дополняя молочные продукты, они тоже повышают уровень триптофана в крови. Так что на ужин можно съесть тарелку каши с молоком, йогурт с крекерами или хлеб с сыром.
  • Для борьбы с бессонницей можно перекусить прямо перед сном. Но не увлекайтесь, речь идет о крошечных порциях! Солидный перекус нагрузит вашу пищеварительную систему и долго не даст вам уснуть.
  • Откажитесь от бургеров и картошки фри. Те, кто увлекается фастфудом, не только полнеют, но и нарушают свои циркадные ритмы.
  • Следите за скрытым кофеином. Все знают, что чашка кофе на ночь может расстроить ваши планы на полноценный сон. Но не забывайте, что кофеин также содержится и в шоколаде, коле, чае и даже декофеинизированном кофе (в нем все равно есть кофеин, хоть его и мало!). Прекратить потребление кофе необходимо не менее, чем за 6 часов до сна.
  • Посоветуйтесь со своим врачом или почитайте аннотацию к лекарствам, чтобы убедиться, что прописанные вам препараты не содержат кофеин. Он может быть в некоторых обезболивающих, диуретиках, средствах от простуды и таблетках для похудения – и весьма в больших количествах.
  • Не пейте алкоголь перед сном. Может быть, вы и заснете быстрее, но скорее всего будете часто просыпаться. Не исключено, что ночью может заболеть голова, повысится потоотделение, приснятся кошмары. Но если уж вы выпили, на каждый бокал алкоголя должен приходится один стакан воды, чтобы скорее вывести из организма и ослабить негативные эффекты спиртного. Здесь также действует правило 6 часов до сна – крайнего срока,  когда вы можете позволить себе пропустить стаканчик-другой.
  • Откажитесь от тяжелой и острой пищи. Загруженный желудок будет доставлять вам беспокойство, так как ночью пищеварение замедляется. Переедание также грозит изжогой. С тяжелой едой надо покончить не позже, чем за 4 часа до сна.
  • Сведите потребление белков перед сном к минимуму. Извините, доктор Аткинс! Белки, которые составляют основу нашего дневного рациона, не годятся для ужина. Богатые белками и жирами продукты сложнее перевариваются. Так что лучше выпить стакан теплого молока или сгрызть пару крекеров.
  • После 20:00 – ни капли воды. Конечно, днем обильное питье полезно, но напитки, выпитые перед сном, могут сыграть с вами злую шутку и потребовать вашей встречи с туалетом несколько раз за ночь.

Как видите, большинству рекомендаций следовать не так уж сложно, а некоторым – так и вовсе приятно. Но даже если это потребует со вашей стороны некоторых усилий – это не слишком высокая цена за здоровье и возможность отложить старение вашего организма на подольше.