Правильное питание

Топ-15 продуктов для снижения высокого давления

Гипертония, то есть высокое артериальное давление, – опасная проблема, знакомая 43% россиян. Наряду с медикаментами и изменениями образа жизни, действенным средством против этого состояния может стать правильное питание. Мы расскажем, какие продукты обладают доказанной способностью снижать давление.

Ученые постоянно ищут способы лечения различных недугов с помощью натуральных продуктов. Вот результаты их исследований, а также идеи на тему как включить эти продукты в свой рацион.

1. Ягоды

Голубика и клубника содержат антоцианы – одну из разновидностей антиоксидантов. Ученые провели масштабные изыскания на тему их свойства, заручившись поддержкой 34 000 добровольцев с гипертонией. Выяснилось, что у тех, кто получал с пищей больше антоцианов, преимущественно из голубики и клубники, наблюдалось 8% снижение риска повышения давления по сравнению с теми, кто пренебрегал этими полезными ягодами.

Ягоды можно есть в качестве перекуса или десерта после основной трапезы, а также добавлять их в смузи и овсянку.

2. Бананы

Бананы богаты калием, жизненно важным для контроля над гипертонией минералом. Калий снижает негативное воздействие избытков натрия (соли) и уменьшает напряжение в кровеносных сосудах. Суточная норма потребления этого минерала составляет 2000-3000 мг в день для взрослого человека. Кроме бананов калий содержат:

  • авокадо
  • дыня
  • авокадо
  • грибы
  • батат (сладкий картофель)
  • помидоры
  • бобы
  • тунец
  • палтус

Люди с болезнями почек должны посоветоваться относительно приема калия или продуктов, содержащих его, со своим врачом, так как это может быть для них опасно.

3. Свекла

Сок свеклы может снизить давление в краткосрочной  и долгосрочной перспективе.

В 2015 году ученые провели исследования, благодаря которому выяснили, что 250 мл свекольного сока ежедневно в течение 4 недель значительно снижают давление, причем первые результаты становятся заметны по прошествии 24 часов от начала приема.

За 4 недели лечения свекольным соком  наблюдается  падение значений артериального давления в среднем на 8/5 мм рт. Для многих такого изменения достаточно, что привести цифры в норму. Вероятнее всего, способствует этому содержащийся в свекле в больших количествах неорганический нитрат (да-да, нитраты бывают полезными!). Для сравнения – применение лекарственных средств для долгосрочного снижения давления дает результат примерно в 9/5 мм рт.ст.

Можно пить свекольный сок, добавлять свеклу в салат или использовать ее в качестве гарнира.

4. Темный шоколад

Эта сладость не только вкусна, но и полезна. 15 исследований показали, что шоколад, богатый какао, снижает давление у людей с гипертензией или прегипертензией.

Выбирайте высококачественный шоколад с минимум 70% какао и каждый день ешьте 1 квадратик или кусочек весом примерно 25 г.

5. Киви

Ежедневное потребление киви может снизить давление у людей со слегка завышенными цифрами. Ученые выяснили, что 3 киви в день в течение 8 недель снизят систолическое и диастолическое давление. Также киви богаты витамином С. Если его принимать в количестве 500 мг в день в течение 8 недель  – эффект будет такой же, как от киви.

Этот вкусный фрукт можно есть в качестве перекуса, добавлять в смузи и салаты.

6. Арбуз

Арбузы содержат аминокислоту под названием цитруллин, которая успешно снижает высокое давление. Цитруллин помогает организму производить оксид азота – газ, который расслабляет кровеносные сосуды и стимулирует гибкость артерий. Эти эффекты улучшают функционирование кровеносной системы, что помогает снизить кровяное давление.

Ученые также установили, что у мышей на диете с большим  количеством арбуза, сердце было в гораздо лучшем состоянии, а сосуды были на 50% от чище, чем у их сородичей. Это происходило благодаря тому, что у них в крови было на 50% меньше холестерина низкой плотности, который в народе называют «плохим», а вес держался ближе к норме.

Арбузную мякоть можно добавлять к фруктовым салатам и смузи или делать холодный арбузный суп.

7. Овсянка

Овес содержит  один из видов клетчатки, который называется бета-глюкан, обладающий свойством снижать уровень плохого холестерина. Он также может снижать систолическое и диастолическое давление. Такая же клетчатка содержится в ячмене.

Начинайте день с овсяной каши или используйте овсяные хлопья для панировки мяса или овощей.

8. Зеленые листовые овощи

Такие овощи от природы богаты полезными нитратами, которые помогают в снижении артериального давления. Есть данные, что потребляя 1-2 порции нитратосодержащих (речь, конечно, только о полезных нитратах) овощей, можно стабильно снизить давление на последующие 24 часа.

Что такое зеленые листовые овощи?

  • капуста белокочанная
  • китайская капуста
  • укроп
  • кейл
  • салат айсберг
  • шпинат
  • мангольд

Шпинат можно добавлять в карри или рагу; мангольд, потушенный в масле c чесноком, станет отличным гарниром; из белокочанной свежей капусты можно сделать диетическую солянку.

9. Чеснок

Чеснок – это природный антибиотик и антигрибковое средство. Его главный активный ингредиент – аллицин – обладает массой положительных для здоровья свойств. Некоторые исследователи считают, что он стимулирует производство оксида азота в организме, помогая гладкой мускулатуре расслабиться и расширяя кровеносные сосуды и таким образом снижая давление

Чеснок усиливает аромат многих блюд, включая жаркое, рагу, суп и омлеты. Если вы замените соль на чеснок, вы поддержите и здоровье своего сердца.

10. Ферментированные продукты

Такие продукты в большом количестве содержат пробиотики – бактерии, необходимые для здоровья желудочно-кишечного тракта. Пробиотики в вашем рационе опосредованно помогут и снизить давление (не радикально, скорее в профилактическом объеме). Более выраженные результаты можно получить, если употреблять:

  • разнообразные разновидности пробиотических бактерий
  • пробиотики регулярно в течение более 8 недель
  • не менее 100 миллиардов колониеобразующих единиц (на упаковке аптечных пробиотиков это выглядит как 100 млрд КОЕ)

Ферментированные продукты:

  • натуральный йогурт
  • кефир
  • квашеная капуста
  • маринованные овощи
  • кимчи
  • яблочный уксус
  • мисо

Некоторые люди предпочитают аптечные пробиотики из-за более удобного расчета дозы. Стоит иметь в виду, что существует огромное количество пробиотиков, эффективных при различных состояниях и имеющих свои противопоказания, поэтому для подбора аптечного продукта проконсультируйтесь, пожалуйста, с врачом.

11. Чечевица и другие бобовые

Чечевица является неотъемлемой частью множества здоровых диет, так как это замечательный источник растительного белка и клетчатки.

В 2014 году ученые, исследовавшие воздействие чечевицы на здоровье крыс, неопровержимо доказали, что она снижает давление и количество плохого холестерина.

Чечевицу можно употреблять по-разному. Она хороша как вегетарианская альтернатива мясному фаршу, так и в качестве основы для супов, салатов, рагу и гарниров.

12. Йогурт

Согласно данным Американской Ассоциации Сердца йогурт хорошо снижает артериальное давление у женщин.

У женщин среднего возраста, потреблявших 5 и более порций йогурта в неделю в течение 18-30 лет, отмечается снижение риска развития гипертонии на 20% по сравнение с теми, кто ест его редко или не ест вовсе. У мужчин такого эффекта отмечено не было.

Йогурт без добавок, например, греческий,  более полезен, чем тот, что с добавками и подсластителями. Добавляйте в него фрукты, орехи или семечки и получите замечательный полезный перекус или десерт.

13. Корица

Эта ароматная специя также может ненадолго снизить систолическое (верхнее)  давление – по некоторым данным, в среднем на 5,39 мм рт. ст, а диастолическое (нижнее) на 2,6 мм рт.ст.

Добавляйте ее в свой рацион в виде пикантной добавки к овсянке или свеженарезанным фруктам, а также же вместе сахара.

14. Гранаты

1 стакан гранатового сока каждый день в течение месяца поможет снизить артериальное давление, правда, на довольно  короткое время. Это происходит благодаря содержащимся в нем антиоксидантам.

Гранатовые косточки можно есть, но многие препочитают только сок. Покупая гранатовый сок в магазине, убедитесь, что в нем нет добавленного сахара.

15. Фисташки

Есть данные, что фисташки в сочетании с умеренно-жирной диетой во время стресса могут снизить артериальное давление. Вероятно, это благодаря их свойству снижать напряжение в кровеносных сосудах. Есть также свидетельства, что подобными качествами обладают и другие орехи, например, миндаль.

Фисташки можно добавлять в салаты или соусы. Несоленые орехи – наиболее здоровый вариант.

Что нельзя есть гипертоникам?

Некоторые продукты обладают свойством снижать давление, но есть и такие, которые имеет ровно противоположный эффект. Какой еды избегать при высоком давлении?

Соль

Очень сильно повышает давление. Уменьшив ее потребление до 4,4  г в день (чуть больше половины чайной ложки), через некоторое время вы добьетесь стабильного снижения артериального давления.

Кофеин

Содержащийся в кофе, чае, коле и энергетических напитках кофеин вызывает скачки давления. Цифры систолического и диастолического давления остаются повышенными в течение примерно 3 часов после употребления кофе. Однако достоверных данных за то, что кофе повышает давление в долгосрочной перспективе  или вызывает сердечно-сосудистые заболевания, нет.

Алгоколь

Потребление небольшого количества красного вина пойдет вам только на пользу, а вот излишняя любовь к этому напитку очень сильно повышает давление. Крепкие алкогольные напитки также  могут провоцировать болезни сердца, вызывать инсульт, рак и ожирение.