Правильное питание

Шпинат, капуста, орехи и отруби – отличные источники кальция

Какие продукты - лучшие источники кальция
Фото: Silvia Bogdanski/Shutterstock

Эти продукты легко конкурируют по содержанию кальция с молочными продуктами, потребление которых рекомендуется снижать с возрастом.

Традиционно источником кальция считались молочные продукты. Однако исследования показали, что помимо полезного кальция в молоке содержится молочный белок – казеин, который является сильнейшим окислителем, а ферменты, способные расщеплять этот белок в нашем организме, отсутствуют.

Ученые обнаружили, что вегетарианцы и люди с непереносимостью лактозы не страдают от недостатка кальция, если в их рационе питания есть шпинат, капуста, орехи и цельнозерновой хлеб с отрубями.

Взрослым в сутки необходимо употреблять около 100 мг кальция, детям до 8 лет достаточно 800 мг, а вот с 9 до 18 лет, в годы, когда человек очень быстро растет, ему понадобится 1300 мг кальция в день. Еще больше требуется беременным и кормящим женщинам – до 200 мг в сутки.

Мы все знаем, что кальций необходим для сильных костей и зубов, также кальций «отвечает» за сужение и расширение сосудов, он регулирует мышечные сокращения, ответственен за нервные импульсы и стабильную работу сердечно-сосудистой системы. Мало того, если кальция не хватает, то организм начинает его забирать из костей, направляя в те места, где его недостаток может нарушить работу всей системы.

Специалисты считают, что растворять соли кальция и усваивать сам элемент помогает кислая среда. Вот почему получать кальций предпочтительнее из немного кислых продуктов, например шпината и щавеля. Шпинат и все виды капусты: белокочанная, зеленая китайская, брокколи и цветная – богаты кальцием. В капусте его содержится около 200 мг 100 г, количество элемента различается в зависимости от вида капусты. А 100 г шпината обогатят вас 106 мг полезного минерала.

Кальций содержится и во многих видах орехов и хорошо усваивается благодаря их высокой жирности. Особенно богаты кальцием миндаль (260 мг на 100 г) и бразильский орех (160 мг на 100 г). В цельнозерновой муке из пшеницы кальций содержится в достаточно большом количестве. Очень много кальция – порядка 900 мг на 100 г – в пшеничных отрубях. А вот мука высшего сорта и тонкого помола не содержит кальций вовсе. Так что лучше есть цельнозерновой хлеб с отрубями.

А тем, кому сложно отказаться от привычного стакана молока, эксперты советуют использовать растительные заменители молока – соевое, миндальное, кокосовое, они  на содержат много полезных веществ и приятны на вкус.