Правильное питание

Как цинк помогает иммунной системе и продлевает жизнь

Дефицит цинка может негативно сказаться на вашем иммунитете. С возрастом иммунная система слабеет, что приводит к серьезным и даже фатальным проблемам со здоровьем. Помочь ей может правильно подобранная диета, богатая фитохимикатами и витаминами.

Источники цинка

Здоровое питание снижает подверженность респираторным заболеваниям, потому что многие микронутриенты  (незаменимые пищевые вещества, которые содержатся в пищевых продуктах в малых количествах)  поддерживают иммунитет.  Фитохимикаты из цветных овощей и фруктов обладают анти-микробным действием и также стимулируют защитные силы организма.

Как поддерживать нужный уровень цинка

Ослабление иммунной системы подвергает нас опасности заболеть гриппом и пневмонией, повышает риск развития аутоиммунных заболеваний и рака. Именно поэтому так важно поддерживать адекватный уровень цинка, который, согласно последним исследованиям, сильно снижается с возрастом. Даже если в течение жизни человек получал достаточное количество этого минерала, по мере старения способности тела к абсорбции полезных веществ снижаются и обычная диета перестает быть эффективной.

Заболеваемость инфекционными недугами, особенно воспалением легких, особенно высока у пожилых людей. Пневмония часто развивается как осложнение респираторных заболеваний. И все же ее можно предотвратить, если следить за уровнем цинка – говорят медики. Их утверждение подкрепляется наблюдениями за резидентами домов престарелых – те, у кого уровень цинка был в норме, в частности благодаря приему специальных витаминно-минеральных добавок, в два раза реже болели инфекционными заболеваниями и принимали в два раза меньше антибиотиков.

Исследования, проведенные в 2007 году,показали, что  у людей в возрасте между 55 и 87 годами уровень цинка в крови был снижен, а показатели окислительного стресса и маркеров воспаления повышены по сравнению с более молодыми людьми. Затем их разделили на две группы – одной давали добавки с цинком в течение 12 месяцев, а другой – плацебо. Спустя год заболеваемость респираторными инфекциями, а также показатели воспалительных маркеров и окислительного стресса у группы, принимавшей цинк, была почти в два раза ниже, чем у другой.

Нехватка цинка после 60 лет может наблюдаться и у тех, кто не следит за питанием, и у тех, кто придерживается здоровой диеты. Возможно, вас это удивит, но вегетарианцам требуется на 50% цинка больше, так как антиоксиданты, содержащиеся в цельных злаках, зелени, орехах и семечках, затрудняют абсорбцию цинка организмом. Избыток в пище железа, кальция и меди также негативно влияет на уровень цинка в крови.

Как цинк помогает иммунитету

Цинк необходим для синтеза ДНК и роста клеток, и поэтому клетки, которые должны активно размножаться – как в иммунной системе, сильно зависят от его содержания в крови. Рост и функционирование различных клеток иммунной системы, например, макрофагов, нейтрофилов, больших гранулярных лимфоцитов (называемых также «натуральные киллеры»), Т-клеток и В-клеток напрямую определяются количеством цинка в организме.

В дополнение к наиважнейшей роли цинка в работе иммунитета, он также снижает окислительный стресс, помогает стабилизировать белки, регулирует экспрессию генов (процесс, когда наследственная информация от гена преобразуется в функциональный продукт — РНК или белок и управляет сотнями химических реакций в организме. Цинк также необходим для высвобождения нейротрансмиттера в мозге и секреции инсулина.

Следя за уровнем цинка и помогая своей иммунной системе, можно снизить риски заболевать опасными для жизни инфекционными заболеваниями, включая пневмонию, и продлить себе период качественно здоровой жизни,

Источники цинка

Если мы говорим о натуральных источниках, а не о витаминно-минеральных комплексах, то наибольшее количество этого минерала находят в в устрицах, мясе, злаковых, орехах, ягодах, фруктах и бобах. Причем известно, что наиболее эффективно цинк усваивается из источников именно животного происхождения, нежели растительного.

Животные источники:

  • Мясо животных и птицы
  • Потроха
  • Морепродукты, особенно устрицы
  • Речная рыба
  • Яичный желток

Растительные источники:

  • Кукуруза
  • Брокколи
  • Морковь
  • Шпинат
  • Малина
  • Черника
  • Рис
  • Овсяная крупа
  • Пшеница
  • Бобовые  (фасоль, горох и чечевица)
  • Грецкие орехи
  • Арахис
  • Кедровые орехи
  • Семена подсолнечника
  • Кунжут
  • Семена тыквы
  • Петрушка
  • Сельдерей
  • Хрен

Усвоение цинка

Не все витамины и минералы одинаково полезны – друг для друга. Некоторые мешают усваиваться другим, а некоторые – напротив, помогают.

Мешают:

  1. Если вы принимаете одновременно цинк, кальций, медь, железо и/или марганец, то  замедляете усвоение цинка.
  2. Так же снижают биодоступность цинка олово и дополнительный прием фолиевой кислоты
  3. Препараты тетрациклина  и аспирин «вымывают» цинк из организма

Помогают:

  1. Витамин А (бета – каротин, каротиноиды) повышает биодоступность цинка.
  2. Ионы кальция, фосфора  и  лития (в малых количествах) усиливают положительные свойства минерала.
  3. Аминокислоты цистеин и гистидин, содержащиеся в мясе, яйцах и морепродуктах улучшают абсорбцию цинка.

Следя за уровнем цинка и помогая своей иммунной системе, можно снизить риски заболевать опасными для жизни инфекционными заболеваниями, включая пневмонию, и продлить себе период качественно здоровой жизни,