Правильное питание

Что такое антиоксиданты и откуда их взять

Антиоксиданты – это химические вещества, которые борются с окислением в наших клетках. Основной источник антиоксидантов – растительная пища, но ваше тело их производит и само.  Вы, вероятно, знаете о витаминах С и Е, бета-каротине и минералах селене и марганце. Но кроме них существуют еще и такие антиоксиданты как флавоноиды, фитоэстрогены и другие. Поговорим о некоторых их них.

Что делают антиоксиданты

Все они работают по-разному. А вместе образуют настоящую команду мечты по борьбе со свободными радикалами, которые запускают процесс окисления, повреждающий клетки и содержащийся в них генетический материал. Свободные радикалы образуются в теле в процессе переваривания пищи, а также под воздействием таких факторов, как ультрафиолетовое излучение, загрязненный воздух, алкоголь. Антиоксиданты либо останавливают выработку свободных радикалов, либо разрушают их, делая безвредными.

Витамин Е

Этот антиоксидант сохраняется в жире (его еще называют жирорастворимым).  Он борется со свободными радикалами, которые атакуют жиры в клеточных мембранах. Также он не позволяет так называемому «плохому» холестерину превращаться в вещество, которое может закупоривать ваши артерии и вызывать сердечно-сосудистые заболевания.

Источники витамина Е: цельные зерна, растительные масла (оливковое, подсолнечное, рапсовое), орехи и зеленые листовые овощи.

Витамин С

Также известный как аскорбиновая кислота, витамин С является водорастворимым.  Помогает предотвратить развитие рака желудка, легких и кишечника.

Источники витамина С: зеленые овощи, помидоры и цитрусовые (апельсины и грейпфруты) – в сыром виде, так как термическая обработка может разрушить витамин, травы и специи (тимьян, укроп, шафран)

Бета-каротин

Это жирорастворимый каротиноид (так называют желтые, оранжевые и красные пигменты в овощах и фруктах). Ваше тело превращает и в ретинол, необходимый, в частности, для хорошего зрения. В виде синтетических добавок прием бета-каротина может быть не безопасен, так что лучше получать его из еды.

Источники бета-каротина: фрукты, зерновые, морковь, тыква, шпинат и зеленые овощи, куркума.

Ликопин

Этот каротиноид помогает предотвращать рак простаты, легких и молочных желез.

Источники ликопина:  приготовленные и консервированные помидоры лучшие источники. Предварительная обработка томатов помогает вашему организму добывать  и усваивать из них ликопин. А капелька жира в виде оливкового масла сделает процесс еще более эффективным.

Селен

Этот минерал содержится в почве и в воде и помогает работать вашей щитовидной железе. Есть данные, что он предотвращает развитие рака легких, кишечника и простаты. В виде добавок селен применять не рекомендуется, так как высока вероятность передозировки селена, а она может повлечь за собой неполадки в желудочно-кишечном тракте, проблемы с волосами и ногтями и даже вызвать цирроз печени.

Источники селена: зерновые, лук, чеснок, орехи, соевые бобы, морепродукты, мясо и печень.

Флавоноиды

Ученым известны более 4000 разновидностей этих антиоксидантов, содержащихся в фруктах и овощах. Каждое растение содержит собственную комбинацию этих веществ. Они могут быть эффективны против заболеваний сердца, рака, артрита, старения, катаракты, потери памяти, инсульта, воспаления и инфекции.

Источники флавоноидов:  зеленый чай, виноград, красное вино, темный шоколад и ягоды (вместе – отличный десерт, кстати).

Омега-3 и Омега-6

Эти жирные кислоты защищают от заболеваний сердца, инисульта, артрита, катаракты и рака. Омега-6 может улучшить ситуацию при экземе, псориазе и остеопорозе. Для оптимального баланса Омеги-6 нужно принимать в 2-4 раза больше, чем Омеги-3.  Наше тело не умеет самостоятельно производить эти жизненно важные для борьбы с воспалениями кислоты. Можно принимать в виде добавок, но пища в качестве источника предпочтительнее.

Источники жирных кислот:

А нельзя просто принять таблетку?

Нет. Длительные исследования десятков тысяч людей показали, что антиоксиданты в таблетированной форме не снижают риски развития различных заболеваний. У людей, принимавших такие добавки, диагностировали болезни сердца, рак и катаракту так же часто, как и у тех, кто добавки не принимал. Единственное исключение – ассоциированная с возрастом дегенерация желтого пятна (ухудшение зрения). У некоторых пациентов с таким диагнозом добавки с антиоксидантами немного замедляли этот процесс на поздних стадиях.

Значит, все дело в фруктах и овощах?

Вроде того. Овощи и фрукты содержат много антиоксидантов. И чем больше вы их потребляете, тем здоровее остаетесь. Неизвестно только – почему. Может, дело в антиоксидантах, а может и в других веществах, которые в них также есть. А может быть вообще и так, что люди, которые едят много фруктов и овощей, в целом ведут более здоровый образ жизни. Ученые все еще ищут ответ на этот вопрос.

А можно переборщить с антиоксидантами?

Из пищи получить слишком много антиоксидантов сложно. А вот с БАДами и витаминно-минеральными комплексами картина другая и гораздо менее радужная. Слишком много бета-каротина может стать причиной рака у курильщиков. Избыток витамина Е может вызвать рак простаты или инсульт. Также эти добавки способны изменять механизм работы других медикаментов, которые вам прописаны.  Так что обязательно говорите врачу, что вы принимаете, когда он назначает вам новые лекарства.