Фитнес и Wellness

Спорт поможет при гипертонии: как начать и полюбить физические нагрузки

Плавание - лучшая кардио-тренировка для гипертоников

Высокое давление – одна из основных причин различных заболеваний и опасных для здоровья состояний. Но есть и хорошая новость. Контролировать его не такая непосильная задача, как вам кажется. Лучшее средство от гипертонии – физические упражнения. Они снижают кровяное давление и повышают эффективность и гипотензивных препаратов. И быть спортсменом при этом вовсе не обязательно. Вот несколько советов, как заниматься с удовольствием при любом уровне подготовки.

Быстрая или скандинавская ходьба - идеальные физические нагрузки при гипертонии

Как начать?

Приступайте медленно, чтобы не допустить травм и избыточных нагрузок. 10-15 минут физической активности, которая приносит вам удовольствие – вроде быстрой ходьбы вокруг квартала или на беговой дорожке  – вполне достаточно для начала. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок.

Сколько занятий нужно?

Занимайтесь спортом или выбранным видом активности – например, быстрой ходьбой – по крайней мере 30 минут в день, 5 или более дней в неделю. Очень может быть, что этого хватит, чтобы обходиться без гипотензивных препаратов или хотя бы уменьшить их дозу. Занятия спортом могут снизить ваше давление на 5-15 пунктов.  Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы со временем опустить ваше давление до безопасных показателей.

Добавьте веселья

Не любите тренажеры – нет проблем. Танцы тоже считаются. А также йога, пешие походы, уход за садом и вообще все, что заставляет ваше сердце биться быстрее. Поскольку вам предстоит сделать физические нагрузки привычкой и уделять им в среднем по 30 минут почти каждый день, найдите то, что всегда будете делать с удовольствием. Обязательно посоветуйтесь с доктором, чтобы он одобрил вашу задумку.

Воды! Воды!

Для снижения кровяного давления отлично подходят кардио-тренировки. Плавание – один из самых щадящих вариантов таких нагрузок. 30 минут в день вполне достаточно. Если же это пока слишком для вас, начните с меньшего времени и постепенно дойдите до получаса.

Плавание - лучшая кардио-тренировка для гипертоников

Попробуйте мини-тренировки

3 мини-тренировки по 10 минут в день равны по пользе одной ежедневной 30-минутной тренировке. Можно, например, бегать на месте или делать лечебную зарядку по 10 минут.

Разминка и заминка

Эти этапы тренировок необходимы людям с высоким давлением. Они позволяют сердцу постепенно набрать необходимый для занятий ритм и затем вернуться к нормальному. Походите на месте или на беговой дорожке в течение 10 минут до и после тренировки – этого вполне достаточно.

Позанимайтесь с тренером

Перед началом занятий рекомендуется посоветоваться с профессиональным тренером. Он подскажет, какие упражнения подойдут именно при вашем уровне подготовки, и как их правильно выполнять, чтобы добиться наилучших результатов. Даже если речь идет о садоводстве, грамотный инструктор по ЛФК подскажет, как правильно наклоняться, поднимать тяжести, как часто надо менять позу и так далее.

Не перенапрягайтесь

Если вы ранее не занимались никакими тренировками, поберегите себя. Выбирайте нагрузку малой и средней интенсивности – йогу, садоводство или любую другую, которую можно выполнять неспешно и с удовольствием. Увеличивайте нагрузку постепенно, параллельно обретая все лучшую физическую форму, что непременно благоприятно отразиться на показателях вашего давления. Каким бы видом спорта вы не занимались, если у вас что-то начинает болеть, немедленно остановитесь! Если вас мутит или вы ощущаете дискомфорт в груди, руках или горле  – прекратите заниятие! Возможно, выбранный вид активности вам не подходит или вы переусердствовали.

Перед началом тренировок лучше посоветоваться с тренером.

Занимайтесь с удобством

Тренировки должны стать частью вашей жизни. Найдите для них удобное и постоянное время – например, пока дети на занятиях, до или после работы или даже во время перерыва на обед. Если выбираться из дома сложно, обзаведитесь приложениями на телефоне или DVD-диском с тренировками, ковриком для йоги и утяжелителями для рук. Можно приобрести степ-платформу, скакалку, фитбол, эластичные ленты или гантели, которые вы сможете хранить в шкафу. Если позволяет пространство и бюджет, приобретите велотренажер или беговую дорожку.

Испытайте часы с датчиком сердечного ритма

С таким датчиком вы легко оцените свой пульс и подберете правильную нагрузку, не прибегая к ручному измерению. Попросите вашего доктора рассчитать для вас целевую, то есть эффективную и подходящую под ваше состояние зону пульса на время тренировки. Некоторые препараты, такие как бета-блокаторы и блокаторы кальциевых каналов могут снижать ваш пульс. Если вы принимаете их, обязательно предупредите об этом вашего доктора при расчете нагрузки.

Физические нагрузки должно дополнять правильное питание

Не спортом единым!

1.   Диета DASH

Вы можете снизить систолическое давление (первый, то есть верхний показатель) с помощью диеты DASH. Она разработана специально для лечения гипертонии и основана на потреблении 2000 калорий в день. Эта диета состоит из фруктов, овощей и низкокалорийных молочных продуктов. Количество переработанных жиров и холестерина сведено к минимуму. Согласно исследованиям,  диета DASH может снизить систолическое давление в среднем на 8-14 пунктов. Для тех, кому за 50, повышенное систолическое давление (выше 140) является гораздо более серьезным фактором риска развития  сердечных заболеваний, чем диастолическое (второй, нижний показатель).

2.   Лишние 5 кило

Если вы обладаете избыточным весом, похудение даже на 5 кг может значительно снизить или предотвратить риск повышения кровяного давления. Для похудения можно, например, снизить количество ежедневно потребляемых калорий или, с помощью вашего доктора или диетолога, подобрать подходящую диету. Это будет эффективным дополнением к вашим тренировкам.

3.   Соли – нет!

ВОЗ рекомендует здоровым людям потреблять не более 5 г соли в день (примерно чайная ложка). В некоторых случаях (при наличии сердечно-сосудистых болезней или людям за 50) – не более 3 г. Низкосолевая диета поможет вам снизить систолическое давление на 2-8 пунктов, а также увеличить эффективность ваших гипотензивных препаратов. Помочь «пережить» переход от привычного количества соли могут травы и специи, а также отказ от обработанного промышленным способом мяса и консервов.

Фото: Depositphotos